瘦人增肌增重怎样制定食谱，不要认为光吃的多就有用了，要吃到点上，这样才能有利于增肌增重。
增肌增重饮食计划
1、吃更多
皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。
记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。
吃体重*20Kcal的食品。假如你的体重是140lbs,那么你每天需要140x20=2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，坚持记录。
增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，假如你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal.
记录体重。每周丈量体重。假如你体重增加就还吃相同的热量。假如没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。
2、每天吃6次
不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰富的午餐，然后。夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。
吃早餐。假如你不吃早餐你的身体就会耗费肌肉。假如想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。
每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
饭量的交替。假如你每天吃3000Kcal,尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal,其他400kcal.这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。
3、吃高热量的食品
蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食品。
完整的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。
牛奶：假如你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,还可以尝试花生黄油。
健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。
4、吃增肌粉
实在摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的分解代谢状态(肌肉分解供能)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)，因此健美增肌人群每日膳食营养中碳水化合物应占60%-65%。在使用增肌粉时，只要盘算一下自身热量的需求量，保证碳水化合物的摄入量在推荐领域内，就能保证增肌所需的足够热量，充分施展碳水化合物在增肌中的重要作用而又不增加体脂。
瘦人增肌食谱大全
7: 00 -8: 00早餐碳水化合物:可使用一条面包、馒头、花卷或米饭和面条(略大)。蛋白质:一杯增肌粉，蛋清，2个高脂坚果:核桃，2种蔬菜和水果:香蕉或苹果。
10点左右添加碳水化合物:一片面包或蒸土豆、一种蛋白质、一种蛋清、一种蛋白质牛奶、蔬菜和水果、一根香蕉或一个猕猴桃
12点左右午餐碳水化合物:一大碗米饭，面条或者饺子米粉都可以。蛋白质:牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜皆可(红烧、炖、蒸)。脂类坚果:一把腰果，蔬菜水果:海带、黄花菜、花菜、蘑菇、甜椒、豆芽、菠菜。
在15点钟加入碳水化合物:一片面包或一根玉米芯、一种蛋白质、一个蛋清、一种蛋白质牛奶蔬菜和水果、一根香蕉或一个橙子
18点晚餐碳水化合物:一大碗米饭和面条可以是蛋白质:鱼，牛肉，鸡肉，豆腐，海鲜可以(最好是炖，蒸)脂类坚果:核桃2蔬菜水果:和午餐一样，
21点的饭和10点的饭差不多
瘦人育肥饮食要把握四个基本原则。首先，保证足够的卡路里
保证热量摄入，“进多于出”。以一个60斤的男人为例。每天所需热量约为2400千卡。如果你想增重，每天每公斤体重的热量供应应该至少50千卡。第一，三餐吃好。
第二，少吃多吃
以一个体重60kg的男人为例。他需要消耗3000大卡的热量。如果他只吃三餐，平均每顿饭吃1公斤以上。这对于瘦弱者干瘪的胃来说无疑是个难题。而且，瘦弱的人一般胃肠功能较弱，一顿饭吃多了不能有效吸收，会增加胃的负担，导致消化不良，适得其反。但两餐间隔时间长，热量和营养不能持续及时供给，所以很难增重。最好的办法是把每天的饭量改为5-6餐，以早、午、睡前三餐为主，减轻肠胃负担，满足热量需求。
第三，睡前科学进餐
晚上睡觉是生长激素、胰岛素等合成激素分泌旺盛的时期。这些合成激素对于促进人体蛋白质的合成代谢，促进身体的生长发育非常有帮助。记得好好睡觉！
第四，合理选择食物
除了富含动物蛋白的食物，如畜肉、禽肉、牛奶、鸡蛋和鱼，还可以多吃豆制品、红豆、百合、蔬菜和水果。其他口感清凉的食物，如银耳、黑木耳、苦瓜、香菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、绿豆、鳗鱼、甲鱼、兔肉、泥鳅、鸭肉、西瓜、梨等。，可以根据个人口味选择。
